Uma parte da população portuguesa está a viver em quarentena, e nesta altura complicada das nossas vidas é fundamental não desvalorizar o que se come, pois a alimentação é algo que pode ter um impacto muito grande nas nossas defesas, bem como no nosso bem-estar físico e psicológico. Devido ao referido anteriormente, existem alguns cuidados a ter atenção:
- Diminuir a quantidade de calorias que consome – De uma maneira geral, quase todos gastamos menos calorias durante a quarentena. Estamos fechados em casa e existe menos actividade física. Durante um dia normal, já é difícil termos um auto-controlo daquilo que comemos, e ao estarmos em casa, mais exigente se torna. Por isso, a probabilidade de ir fazer uns “estragos” é grande, e no final de duas semanas ou um mês, terá um impacto calórico enorme, e a balança o poderá comprovar. Lembre-se que o Verão está próximo.
- Evite ter alimentos pouco saudáveis em casa – Se não tivermos” tentações alimentares” em casa, certamente não seremos tentados a fazer “asneirinhas”. Pense em opções mais equilibradas para si e para a sua família.
- Escolha alimentos saciantes – Existem alimentos que tem maior poder saciante do que outros, e isso é devido à sua composição nutricional, e nesse sentido, é importante destacar dois macronutrientes que promovem uma maior sensação de saciedade, a proteína e a fibra. Exemplos de alimentos ricos em proteína (laticínios magros, ovo, leguminosas, carne ou peixe) e/ ou ricos em fibra (legumes, fruta ou cereais integrais), e coma mais devagar, com calma, tendo a preocupação de mastigar bem os alimentos, apreciando bem o seu sabor, e deste modo a saciedade vai-se instalando, o que permite controlar melhor a vontade de comer. Em algumas pessoas, esta altura pode ser boa para começarem a mastigar melhor os alimentos, dado que há mais tempo para fazer as refeições.
- Durante a quarentena deve optar por alimentos menos calóricos e mais saciantes, de forma a gerir melhor a vontade de comer que pode surgir durante o dia.
- Cozinhe – Provavelmente nunca tanto como agora teve tanto tempo para si e para a sua alimentação. Isso significa que pode e deve investir uma parte do seu tempo na preparação das refeições. Procure receitas novas, ou invente-as, experimente novos ingredientes, novas combinações, aproveite o contexto atual para melhorar a qualidade do que come. Neste momento já não precisa de recorrer a fritos, ou a refeições pré-preparadas por falta de tempo! E também não precisa de comprar bolachas ou barras de cereais, pode simplesmente fazê-las!
- Coma sempre sopa – É um autêntico “poço nutricional” a baixo preço, que fornece fibra alimentar (dá saciedade, evita consumir calorias em excesso), água, uma grande variedade de vitaminas, sais minerais e antioxidantes. Os nutrientes presentes na sopa ajudam o nosso sistema imunitário a funcionar bem. Uma forma de garantir um consumo diário significativo de legumes, é também comendo sempre sopa, duas vezes por dia, ao almoço e ao jantar. E novamente a desculpa de não haver tempo para a preparar deixa de fazer sentido, na maior parte dos casos.
- Cozinhar mais e melhor, deve ser uma responsabilidade constante por parte de todos os que têm passado os dias fechados em casa.
- Antes de ir às compras, faça uma lista de alimentos que necessita (pode fazer uma ementa semanal, que ajuda a planificar as refeições), e vá às compras sem crianças e sem fome.
Cuide de si e proteja-se!
António Cordeiro
Nutricionista
CP 0728N
Email: anto_cordeiro@sapo.pt